Makarony – wartościowa baza wiosennego menu

Wiosną chcemy poczuć się lekko. Stajemy się bardziej aktywni i więcej czasu spędzamy na dworze, zakładając coraz mniej warstw ciepłych ubrań. Także nasze menu zwykle zmieniamy na lżejsze. Doskonałą bazą do jego skomponowania są makarony. Ich liczne kształty i rodzaje inspirują do przygotowania wiosennych sałatek, delikatnych dań głównych czy zup. Z łatwością połączymy makaron z ulubionymi dodatkami: świeżymi warzywami i owocami, mięsem, rybą, owocami morza czy egzotycznymi przyprawami. Ekspert podkreśla też, że oprócz tysiąca inspiracji do przygotowania smacznych posiłków, makarony stanowią źródło cennych składników mineralnych, witamin z grupy B oraz wartościowej energii, której czasami brakuje nam w okresie wiosennego przesilenia.

Kiedy na dworze robi się cieplej chętnie korzystamy ze słońca za którym tęskniliśmy i więcej czasu spędzamy w ruchu, na świeżym powietrzu. Jednocześnie na dno szafy chowamy zimowe okrycia, wyjmując z niej ubrania lżejsze, bardziej kolorowe. Również w naszym menu dokonujemy wiosennej zmiany: stawiamy na potrawy lekkie i mniej rozgrzewające, za to coraz więcej jemy np. sałatek makaronowych, w których pojawiają się świeże nowalijki. Komponując  jadłospis w ten sposób oraz zwiększając aktywność fizyczną, przygotowujemy się do nadejścia upragnionego lata.

Znakomitym pomysłem na urozmaicenie i wzbogacenie wiosennego menu są potrawy na bazie makaronu – przysmaku lubianego i prostego w przygotowaniu, który doskonale łączy się z różnymi dodatkami. Makarony należą do przetworów zbożowych – jednej z podstawowych grup spożywczych obecnych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, zaraz po warzywach i owocach. Jak zalecają specjaliści, produkty zbożowe powinny pojawiać się w większości z rekomendowanych 5 codziennych posiłków.^[1] Wciąż jednak nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że makarony to cenny
wartościowy element diety. Zaledwie 21% badanych wie, że wspierają one pracę układu pokarmowego, a aż 16% wciąż uważa, że – ze względu na zawartość glutenu są to produkty niewskazane. Z kolei 60% badanych twierdzi, że wartościowy jest tylko makaron pełnoziarnisty, co nie jest prawdą, bo jego spożywanie ma związek z konkretnymi wskazaniami dietetycznymi. Natomiast świadomych faktu, że stanowi on porcję dobrej energii jest 55% badanych.[2]

Różne rodzaje, setki kształtów

Tymczasem, jak zauważa ekspert akcji „Zboże smakuje i inspiruje” dr hab. Dariusz Włodarekz Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie – Makarony urozmaicą nasz jadłospis nie tylko ze względu na setki dostępnych kształtów, ale też bogactwo różnych rodzajów, wśród których na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Na przykład, w zależności od tego, z jakiej mąki powstały wyróżniamy makarony żytnie, pszenne, ale też gryczane, orkiszowe czy kukurydziane, które nie zawierają glutenu. Tak więc osoby, które ze względów zdrowotnych nie mogą go spożywać nie muszą rezygnować z potraw z makaronem. Należy jednocześnie pamiętać, że gluten jest szkodliwy dla osób z celiakią i nieceliakarną nadwrażliwością na gluten. Pszenicę muszą wyeliminować osoby na nią uczulone. Zatem dotyczy to tylko osób, u których lekarze zdiagnozowali powyższe glutenopatie.. Pozostali bez obaw mogą jeść wszystkie rodzaje tego produktu. Z kolei ze względu na stopień przemiału ziarna wyróżniamy makarony pełnoziarniste i z mąki białej. Te drugie mogą okazać się lepsze dla osób mających problemy z pracą przewodu pokarmowego oraz, u których wskazane jest stosowanie diety lekkostrawnej. Natomiast makarony pełnoziarniste są polecane zwłaszcza osobom z zaparciami gdyż dostarczają błonnika mającego wpływ na złagodzenie tej dolegliwości. Na rynku dostępne są także produkty  z dodatkiem suszonych warzyw, a nawet kakao.

Źródło cennych składników odżywczych i wartościowej energii

Bogactwo kształtów i rodzajów to nie jedyne zalety makaronów. Podobnie, jak inne produkty zbożowe, także makaron stanowi źródło wartościowego błonnika, który m. in. pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi oraz odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego.^[3] Daje też uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu łatwiej nam nie podjadać między posiłkami. Makaron dostarcza również węglowodanów złożonych, czyli wartościowej energii, która uwalniana stopniowo także chroni nas przed atakami wilczego głodu. Poza tym makarony zawierają pochodzące z ziaren i ważne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B i składniki mineralne. Na przykład zjadając 100g pełnoziarnistego makaronu dostarczamy sobie m. in. manganu – minerału przyczyniającego się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, fosforu – koniecznego w metabolizmie  kości i zębów, czy żelaza – składnika istotnego dla prawidłowego przebiegu funkcji poznawczych i sprawności intelektualnej  oraz do właściwego funkcjonowania systemu immunologicznego, a także krwiotwórczego – podkreśla ekspert.

Tysiące kulinarnych inspiracji

Zarówno liczne kształty, jak i rodzaje makaronów stanowią setki inspiracji do stworzenia lekkich,a jednocześnie pełnowartościowych potraw: nie tylko sałatek, które mogą się także stać alternatywą dla typowego II śniadania, ale również zup powstałych ze świeżych warzyw czy delikatnych dań głównych.

Dr hab. Dariusz Włodarek – Warto zabrać ze sobą do pracy makaronową sałatkę. Schłodzone produkty skrobiowe, w tym makarony są bowiem dobrymi prebiotykami, ponieważ schłodzenie skrobi sprawia, że staje się ona bardziej oporna dla naszych enzymów trawiennych. To powoduje, że jest ona znakomitym posiłkiem dla dobrych bakterii, które żyją w naszym jelicie grubym. Poza tym makarony dobrze łączą się z innymi produktami, których nie powinno zabraknąć w naszym codziennym menu: warzywami i owocami, a także nabiałem, mięsem czy rybami. Pamiętajmy też, iż jest to częsty i niezwykle wartościowy składnik wszelkiego rodzaju zup

Dania z makaronem to także dobry sposób na małych niejadków. Dzieci zwykle lubią makaron, zatem łącząc go z innymi, wartościowymi produktami, których jedzenia w innej formie najmłodsi czasem unikają, stworzymy potrawy kolorowe, zachęcające do jedzenia, a jednocześnie pełne witamin i innych, ważnych składników odżywczych – puentuje ekspert.

Podsumowując – z makaronem z łatwością stworzymy pełnowartościowe i smaczne dania, które zaspokoją każdy kulinarny gust: lubiący smaki kuchni polskiej podadzą go z tradycyjnymi dodatkami, preferujący smaki śródziemnomorskie chętnie sięgną po klasyczne spaghetti, a miłośnicy egzotyki z łatwością połączą makaron z przysmakami kuchni azjatyckiej. Dzięki makaronowym daniom nasza wiosenna kuchnia na pewno nie będzie nudna!

Poniżej propozycja na danie z makaronu pełnoziarnistego z pesto z bobu, z krewetkami i bazylią.

Składniki

• 250 g makaronu pełnoziarnistego
• 500 g bobu (mrożonego lub świeżego)
• 250 g pomidorów koktajlowych
• 200 g krewetek (najlepiej surowych)
• 1 szklanka listków świeżej bazylii (kilka zostawić do dekoracji)
• 50 g tartego parmezanu (oraz odrobina do dekoracji)
• 1/2 szklanki orzechów piniowych (dodatkowo odrobina do dekoracji)
• 1/2 szklanki oleju (mało aromatycznego, np. rzepakowego)
• otarta skórka cytryny z 1 sztuki (cytryna dokładnie umyta i sparzona wrzątkiem, ścieramy tylko żółtą część, biała powoduje gorzknienie dania)
• 3 ząbki czosnku
• 1 mała szalotka
• 2 łyżki oliwy
• ½ szklanki wody
• sól, pieprz, najlepiej świeżo mielony

Wykonanie

1. Bób gotujemy, a gdy ostygnie obieramy.
2. Makaron gotujemy al dente, przecedzamy, pozostawiamy ½ szklanki wody, może się przydać dla uzyskania odpowiedniej gęstości pesto.
3. Kilka ziaren bobu odkładamy do dekoracji, resztę miksujemy z olejem, orzechami oraz czosnkiem, serem, skórką z cytryny i bazylią. Kilka listków bazylii zostawiamy do dekoracji.
4. W razie konieczności, gdyby sos był zbyt gęsty, można podlać go wodą pozostałą po ugotowaniu makaronu.
5. Makaron odcedzamy, mieszamy z pesto, listkami bazylii oraz parmezanem. Doprawiamy do smaku.
6. W międzyczasie obieramy krewetki z pancerzyków, usuwamy ciemną nitkę jelita, ponieważ pozostawiona sprawi, że danie będzie gorzkie.
7. Pomidory kroimy, cebulę obieramy i kroimy w kostkę.
8. Oliwę rozgrzewamy, dodajemy szalotkę, chwilkę szklimy, dodajemy pomidory, całość dusimy ok. 7 minut. Po tym czasie dodajemy krewetki, wodę i dusimy ok. 5 minut do zagęszczenia sosu.
   Całość doprawiamy solą i pieprzem.

Życzymy smacznego!

• [1] Normy żywienia dla populacji Polski, 2017
• [2] Ibidem
• [3] https://www.ucsfhealth.org/education/increasing_fiber_intake/

Materiał partnera zewnętrznego