Nietolerancja laktozy dotyczy 1,5% niemowląt i dzieci oraz 20-25% dorosłych. Coraz częściej szukamy produktów mogących zastąpić mleko krowie i jego przetwory. Producenci żywności wychodzą nam naprzeciw i produkują mleko i nabiał bez laktozy oraz roślinne zamienniki mleka. Pojawiły się również suplementy z laktazą ułatwiającą trawienie nabiału. Z dietetycznego punktu widzenia nie jest to rozwiązanie problemu, dlatego warto zapoznać się z asortymentem napojów roślinnych oraz przyjrzeć się bliżej roślinnym źródłom wapnia.
Napój sojowy
Otrzymuje się go z namoczonych w wodzie ziaren soi, które następnie zostają zmielone, ugotowane, a na koniec poddane procesowi filtracji, w trakcie którego zostaje odrzucona masa z rozgotowanej soi, zwana okarą. Choć występuje on w kilku smakach, niestety często jest sztucznie dosładzany. Ilość białka i węglowodanów jest porównywalna do zawartości mleka krowiego. W jego skład wchodzą witaminy A i D (napoje fortyfikowane), wapń, żelazo, witamina B6, magnez, kwasy omega 3.
Na bazie napoju sojowego możemy przygotować praktycznie wszystkie potrawy, które zwykle przygotowujemy z mleka krowiego. Gdy zakwasimy gotujący się napój sojowy np. cytryną, otrzymujemy tofu – ser sojowy.
Napój ryżowy
Otrzymuje się go poprzez miksowanie gotowanego ryżu, głównie brązowego, a następnie poddaje filtracji. Nie jest on tak gęsty i biały jak napój sojowy, lecz w smaku delikatniejszy. Zawiera więcej węglowodanów, przy jednocześnie mniejszej ilości wapnia i białka i tłuszczu. Napój ryżowy często wzbogacany jest w witaminę B12, A, D, B3, wapń, magnez i żelazo. Możemy używać go do przygotowywania takich potraw jak desery, zupy czy koktajle.
Napój migdałowy
Jest droższy niż inne rodzaje napojów roślinnych, ale zdecydowanie przewyższa je walorami smakowymi. Ma małą zawartość węglowodanów. Zawiera więcej minerałów i witamin niż napój sojowy i ryżowy. Łatwo przygotować go także w domowych warunkach. Wystarczy moczyć przez ok. 6 godzin w wodzie migdały obrane ze skórki, następnie odlać wodę. Do namoczonych migdałów dodajemy 4 razy więcej świeżej wody, miksujemy i filtrujemy, używając gazy lub gęstego sitka. W ten sam sposób możemy otrzymać napój z dowolnych orzechów i pestek.
Napój migdałowy zawiera kwas oleinowy (jednonienasycony kwas tłuszczowy, JNKT), polifenole, znaczne ilości flawonoidów, magnezu, wapnia, miedzi, żelaza, selenu, fosforu oraz witaminy E i z grupy B.
Napój kokosowy
Otrzymuje się z miąższu dojrzałego orzecha kokosowego. Napój jest tym słodszy, im bardziej dojrzały był orzech. Z młodego kokosa otrzymujemy napój o bardziej wytrawnym smaku. Ma konsystencję śmietany i może być stosowany jako jej zamiennik, po rozrzedzeniu z wodą może zastępować mleko zwierzęce.
Możemy go też przyrządzić samodzielnie. Szklankę wiórków kokosowych zalewamy jedną szklanką gorącej wody, zostawiamy pod przykryciem na ok. 2 godziny. Następnie wiórki z wodą miksujemy blenderem. Na koniec przecedzamy płyn przez gęste sitko lub gazę, oddzielając rozdrobnione wiórki od napoju. Aby otrzymać napój kokosowy bardziej nadający się do picia możemy rozrzedzić go dodatkową szklanką wody.
Napój kokosowy zawiera mało węglowodanów, zaś dużo tłuszczu i wartościowego białka. Produkt ten dostarcza głównie nasyconych kwasów tłuszczowych. Kokos i napój z niego wytwarzany stanowią źródło wapnia, magnezu, potasu, fosforu, cynku, miedzi, manganu, żelaza, selenu oraz witamin E i z grupy B.
Gdy eliminujemy z diety mleko krowie i jego przetwory, wzrasta ryzyko niedoboru w diecie wapnia, którego głównym źródłem są właśnie te produkty. W przypadku diety bez laktozy niezbędne jest korzystanie z produktów wzbogaconych w wapń, jak np. napoje roślinne, ale również uzupełnienie posiłków w roślinne źródła wapnia. Zaliczyć do nich można: zielone warzywa liściaste, ze szczególnym wskazaniem na jarmuż czy brokuły, tofu, orzechy laskowe, migdały, sezam, suszone figi i morele, amarantus, komosa ryżowa, mak, wodorosty oraz pomarańcze.
mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz
@newsrm.tv
