Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym dla zdrowia, który wspomaga pracę organizmu. Ważne jest więc utrzymanie właściwej podaży tego makroelementu. Znaleźć go można zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dlaczego więc wegetarianie mogą mieć problem z utrzymaniem jego prawidłowego poziomu? Oto najważniejsze informacje.
Żelazo wspiera pracę organizmu na wiele sposobów. Najważniejsze jego role to wspomaganie:
- przebiegu procesów krwiotwórczych, a zwłaszcza tworzenia się czerwonych krwinek (erytrocytów) oraz hemoglobiny (to żelazo odpowiada m.in. za kolor krwi),
- transportu tlenu do komórek ciała,
- przebiegu metabolizmu energetycznego organizmu.
Zgodnie ze wskazaniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), dobowe zapotrzebowanie na żelazo wynosi:
- 6 mg na dobę dla dorosłych mężczyzn,
- 6-7 mg na dobę dla dorosłych kobiet (do 7 mg zwiększa się w czasie menstruacji oraz w okresie ciąży)[1].
Źródłem pierwiastka jest przyjmowana żywność. Dlatego tak ważne jest zachowanie zbilansowanej diety.
Żelazo hemowe i niehemowe – czym się różni?
Żelazo dostępne jest w przyrodzie w dwóch postaciach:
- żelazo hemowe – wyróżnia się znacznie wyższą biodostępnością, co oznacza, że łatwiej się wchłania (na poziomie 25-35%[2]); zapewnia zatem wyższą podaż pierwiastka do organizmu.
- żelazo niehemowe – wchłania się na poziomie 2-20%, z uwagi na odmienny mechanizm absorpcji.
Różne jest też źródło obu postaci żelaza. Niehemowe można znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego, m.in. fasoli, pistacjach, grochu, naci pietruszki, suszonych morelach, kaszy gryczanej czy burakach. Warto też wspomnieć, że szpinak zawiera zaledwie 3 mg żelaza na100 g – warzywa nie można więc uznać za jego dobre źródło.
Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jego kluczowe źródła to czerwone mięso, drób, podroby (zwłaszcza wątroba), ryby oraz owoce morza. Jak zatem widać, osoby na diecie wegetariańskiej mogą mieć problem z podażą żelaza w tej postaci.
Żelazo hemowe w diecie wegetariańskiej – jak go sobie dostarczyć?
Żelazo w postaci hemowej, z uwagi na wyższą biodostępność, znacznie efektywniej zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. Dieta wegetariańska oraz wegańska nie dostarczają jej jednak, co może przekładać się na niższą podaż tego makroelementu. Dlatego wiele osób, aby wyrównać poziom żelaza, sięga po suplementy diety zawierające hemową postać pierwiastka. Na rynku dostępne są suplementy, w których makroelement występuje w łatwo przyswajalnej postaci furmanu żelaza II. Dodatkowo suplementy są wzbogacone o witaminę C, która sprzyja większej biodostępności pierwiastka.
Suplementację żelaza na diecie wegetariańskiej warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem – tak, aby mieć pewność, że jest ona prowadzona właściwie.
[1] https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
[2] Monsen et al. Estimation of available dietary iron. Am J Clin Nutr. 1978;31: 134–141.
Materiał partnera zewnętrznego
